いつからいつまで摂るべき?葉酸の働きや妊娠との関係を徹底解説!

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ヘルスケア

お腹の赤ちゃんの健やかな成長とそのための自身の健康のために、妊娠するとまず気になるのが摂取すべき栄養素。とくに葉酸は必ず摂るように言われることが多い栄養素です。妊娠中だけでなく妊活中にも摂取を推奨されますが、一体どのような効果があり、どんな食品に多く含まれているのでしょうか。
摂取するうえでの注意点や適切な摂取量など、葉酸についての情報を紹介します。

葉酸とは?

葉酸はビタミンB群の一種で、葉酸塩やビタミンMやビタミンB9と呼ばれることもあり、葉酸は主に細胞の分裂と成長を促進する働きを持ちます。

細胞の分裂・増殖を助ける

造血や細胞の形成に大きな影響を与えるため、とくに活発に細胞分裂が行われる妊娠初期の胎児の成長にとって非常に重要な栄養素です。
また、パートナーの妊娠を望む男性においても正常な精子の生成に効果的があるとされ、妊娠を計画する夫婦は揃って摂取すると良いとされています。
参考:男性因子の不妊症に対する葉酸と硫酸亜鉛の効果:二重盲検無作為化プラセボ対照試験 - PubMed – NCBI

胎児の先天異常リスクを減らす

葉酸を摂取することで、神経管閉鎖障害という先天異常の発症リスクを大幅に下げる効果が研究により明らかになっています。
神経管閉鎖障害は、妊娠4~5週ごろに作られる神経管という脳や脊髄のもとになる部分になにかしらの異常をきたすことで無脳症、二分脊椎、脳瘤、水頭症などの流産や死産に発展する重篤な病気を引き起こします。
欧米では葉酸の十分な摂取を奨励することで、神経管閉鎖障害の発生率が大きく引き下げられていることが実証されています。日本でもとくに妊娠を計画する女性への葉酸の積極的な摂取を厚生労働省が呼びかけており、2002年より母子手帳にも葉酸について記載されるようになりました。
参考:葉酸| CDC

貧血対策

貧血対策というと鉄分がまず思い浮かびますが、葉酸も非常に重要です。
鉄分が不足して起きるものは鉄欠乏性貧血といい、鉄分不足により酸素を運ぶ役割を持つ血中のヘモグロビンが減少してしまうことで諸症状が出ます。それに対して葉酸やビタミンB12が不足すると、巨赤芽球性貧血というビタミン欠乏性貧血の発症に繋がってしまいます。これは細胞分裂が正常に行われなくなることにより、赤血球の生産がうまく行かなくなり貧血となってしまうタイプの貧血です。

動脈硬化のリスクを減らす

動脈硬化の原因のひとつとなるホモシステインという物質を代謝する働きがあり、心筋梗塞や脳卒中などの予防にも効果があるとされます。そのため、老若男女問わず積極的に摂りたい栄養素のひとつです。とくに、ホモシステイン値は閉経後に著しく上昇するので中高年の女性は意識して摂取すると良いとされます。

葉酸の必要量は?

基本的な成人の摂取推奨量は1日あたり0.24mgですが、妊娠を計画した段階から卒乳まで、それぞれの時期に応じて付加量が必要となります。今の状態に見合った量を把握して摂取するようにしましょう。

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参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)概要

葉酸はいつからいつまで多めに摂るべき?

妊娠が判明してから葉酸を摂り始める人もいれば、判明後や安定期に安心して摂るのをやめてしまう人もいるようです。ですが、葉酸は妊娠前から卒乳まで継続して意識的に摂取するよう厚生労働省では推奨しています。
まず一般的に妊娠に気づくのは早くて6週目、そうでなくても7、8週ごろが多いでしょう。葉酸が特に必要とされるのは妊娠4~5週ごろなので、妊娠に気がついたころにやっと葉酸を摂り始める…といったことにならないよう、妊娠しやすい体の状態を作り胎児が神経管閉鎖障害に罹るリスクを下げるためにも、妊娠を計画している時点で葉酸を多く摂取しはじめておかなくてはいけません。
授乳期にも必要なのは、母乳の材料が血液であるため造血を助ける葉酸をしっかり摂ることで母乳の質を上げ、その母乳を飲む赤ちゃんに栄養をしっかり届ける働きが期待できるためです。またそれだけでなく、出産によりダメージを受けた母体の回復を助け、ホルモンバランスを整える効果もあります。

葉酸を多く含む食品は?

葉酸を0.64mgと言われても今ひとつピンときません。葉酸を多く含む代表的な食品を見てみましょう。

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※レバー類には大量の葉酸が含まれていますが、ビタミンAも非常に多く含まれています。妊娠中にビタミンAを過剰摂取すると胎児の形態異常(奇形)のリスクが上がることが判明しています。厚生労働省では1日の耐容上限量を3,000μgREとしていますが、レバー類では一切れでこれを上回ります。日常的にレバーを多く取り入れることはやめておきましょう。

参考:日本食品標準成分表 PDF(日本語版):文部科学省

サプリメントを活用する!

食品に含まれる天然葉酸はり、ポリグルタミン酸型という熱や光に弱いタイプの葉酸です。体内でモノグルタミン酸型に変換されてから吸収されますが、それまでの段階で壊れてしまう割合が多く、食品や調理法により差異がありますが吸収率は約50%ほどです。
それを踏まえて食品から目安量に匹敵する葉酸を摂取するためには、かなりの量の野菜類を食べなくてはいけないことになります。毎日多くの野菜を用意して調理法を工夫しながら食事として取り入れるのはなかなか大変です。さらに、つわりがあればそれどころではないでしょう。

そこでサプリメントを活用することで、手軽に安定して葉酸を摂取することができます。サプリメントに配合されているモノグルタミン酸型葉酸は吸収率が約85%と効率よく摂取できるため、諸外国や日本でも食事だけでなくサプリメントなどの栄養補助食品を取り入れて葉酸を摂取することが推奨されています。最近では妊活中・妊娠中に取り入れやすいよう工夫された葉酸サプリメントも色々あります。
例えば人気の葉酸サプリのひとつである「ママニック」は、葉酸や鉄分のみならず、普段の食生活で不足しがちな栄養素を選定・配合し、さらには野菜成分や美容成分までもが含まれています。
無添加かつ高品質にこだわり、粒の大きさや匂いといった飲みやすさの面にまで配慮されています。mamanic

ママニック 公式サイトへ

下記の記事では葉酸サプリについて更に詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

注意点

食品で葉酸を摂るのと違い、まとまった量を手軽に補給することができるのがサプリメントの良いところです。ですが、誤った飲み方をしてしまうとせっかくの効果が期待できません。

摂取しすぎない

厚生労働省による摂取上限値は1日あたり1mgです。食品でこの値を上回る葉酸を日常的に摂取することはまずありませんが、サプリメントを多量に服薬することで容易に上回ることが可能です。
葉酸に限らずほかの栄養素も同様ですが、摂れば摂るほど良いということはなく、あくまで適切な量を安定して摂取することで初めて良い働きが期待できるものです。葉酸の場合は過剰摂取分は排出されやすいですが、過剰摂取が続くことで葉酸過敏症(発熱、蕁麻疹、紅斑など)やビタミンB12欠乏症を見落としやすくなるなどの弊害が出てしまう可能性があるので気をつけましょう。

ほかの栄養素もバランスよく摂る

こちらもほかの栄養素にも言えることですが、栄養素はほかの栄養素と組み合わせて摂取することで吸収率が上がったり働きを促進したりします。
葉酸の場合は、

  • 亜鉛
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ビタミンC

の5つの栄養素がとくに深い関わりを持ちます。またこれらの栄養素もほかの栄養素に補助されることで効果が高まるため、栄養素はすべて互いに持ちつ持たれつの関係にあります。特定の栄養素だけ摂取するのではなく、まんべんなく摂取するよう意識しましょう。

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まとめ

世界各国で葉酸の有効性と重要性が研究により証明され、日本でも2000年に厚生労働省から葉酸の積極的な摂取を推奨するよう通知が出されました。しかし未だに浸透しきっているとは言えず、妊娠女性において葉酸は鉄分に次いで不足しがちな栄養素です。
まずは食事の際に小鉢を1品増やすところから開始して、足りないぶんをサプリメントで補うようにしてみましょう。

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