妊娠中の食事の注意点!妊婦が避けるべき食材や食べ方は? 

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ヘルスケア

妊娠中に摂りたい食品と同じくらい気になるのがNG食材。食べてはいけない・食べないほうがいいものは確実に知っておきたいですよね。
一切食べないほうがいいものもあれば、量を調整して食べるぶんには問題ないものもあります。食生活を安全かつ豊かなものにするために、どんなものがどのくらいで何故危険になるのか知っておきましょう。

避けたほうがいいもの

病気の原因となる菌などが存在する可能性のあるものは食べないようにしましょう。

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トキソプラズマ感染の恐れがあるもの

トキソプラズマとは哺乳類や鳥類に寄生する原虫と呼ばれる微生物です。通常、人に感染しても免疫が働くため症状が出ないか、もしくは軽度で済むことがほとんどです。ですが、妊娠中に初感染すると胎盤を通過して胎児にも感染することがあり、感染時期によっては重篤な症状や後遺症に及ぶことがあります。

  • 生肉や生魚
  • タタキなど中心がレアのもの
  • 生ハム、サラミ、ソーセージなどの食肉加工品
  • 洗浄が不十分な生野菜・果物

トキソプラズマは67度以上または55度で5分以上加熱することで死滅します。中までしっかり加熱調理されたものを食べるようにしましょう。生肉を調理したあと次の調理に移るときは、調理道具をしっかり洗浄することも忘れずに。
ちなみに、トキソプラズマの抗体検査は自費で1,000~2,000円程度で受けることができ、陽性で妊娠中に感染したと推測される場合は胎児に感染しているかどうかを調べ、胎児も感染している場合は服薬などで重症化リスクを軽減させることができます。

食中毒にかかる恐れがあるもの

食中毒は非妊娠時でもとてもつらいものですが、菌の種類によっては胎児に重篤な事態や疾患を引き起こす可能性もあります。そうでなくとも、下痢により子宮が収縮し流産してしまう可能性も出てしまいます。
いずれもしっかり加熱することで対策できます。

リステリア菌

自然界や動物の体内などに広く存在する菌です。通常であれば発症はまれですが、妊娠時は非妊娠時に比べ約17倍感染しやすいとされるうえ、胎児に感染することでトキソプラズマと同じように重篤な事態や疾患を引き起こすことがあります。
リステリア菌は高塩濃度下でも低温度下でも増殖するため、塩漬けにして冷蔵庫で保管していても安心できません。70度以上または65度以上で数分加熱することにより死滅するので、該当する食品を食べたいときはしっかり加熱しましょう。

  • 生ハム、サラミ、ソーセージなどの食肉加工品
  • スモークサーモン、明太子、筋子などの魚介加工品
  • モッツァレラチーズ、ブルーチーズなどのナチュラルチーズ
  • 洗浄が不十分な生野菜・果物

上記のような、加熱工程を経ておらずそのまま食べられる食品は避けましょう。なお、スライスチーズなどのプロセスチーズ類は加熱されているので問題ありません。

サルモネラ菌

特に卵の殻には、サルモネラ菌が付着していることがあります。サルモネラ菌は病原性大腸菌などと並んで食中毒の原因となる代表的な菌です。生肉などにも存在することがある菌ですが、妊娠中生肉には気をつけていても卵かけご飯やすき焼きのときなどうっかり食べてしまうケースもあるので気をつけましょう。
卵を触ったら手を洗う、しっかり加熱して食べるなどしましょう。

ノロウイルス

カキなどの2枚貝には特に注意しましょう。

アニサキス

特にサバ、サケ、イカ、青魚などに寄生していることが多いので、生で食べるのは避けましょう。

食べる量に気をつけるもの

一切食べないようにする必要はありませんが、摂取量に注意が必要な食品です。

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ビタミンAが多く含まれているもの

ビタミンAは胎児の成長のためにも必要な栄養素ですが、ビタミンAには動物性のレチノールと植物性のβカロテンがあります。βカロテンは体内で必要な量だけビタミンAとして合成されるので問題ありませんが、レチノールは体内に蓄積されやすい性質があり、妊娠初期に過剰摂取することで胎児の発育異常に繋がると言われています。
代表的なものとしては、うなぎ、各種レバーです。うなぎは1/2尾、レバー類は1切れで妊婦にとっての1日のレチノール摂取上限量に達してしまいます。
一切食べないようにしなくてはならないというわけではなく、量を調整したりペースを考えたりすれば問題ありません。葉酸や鉄分などの重要な栄養も豊富に含まれている食材なので、上手に取り入れましょう。

また、ビタミン系のサプリメントの摂取を習慣にしている場合は、そこに含まれるビタミンAの量も考慮するのを忘れずに。

水銀が多く含まれている魚介類

水銀は自然界のあらゆる場所に存在しており、人間を含む様々な生物の体内にも微量に含まれています。通常摂取した水銀は少しずつ体外へ排出されますが、妊娠している場合は命に関わるようなものではないものの、胎児の中枢神経系の発達に影響を及ぼす可能性が懸念されています。
水銀は食物連鎖により蓄積されてゆくため、大型回遊魚などの肉食魚や哺乳動物のなかにはほかの生物より高濃度のメチル水銀を含んでいるものがいます。

摂取量目安

(刺し身・切り身ともに1回1人前80g換算)

品目

週2回まで

(1週間あたり160g程度)

キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ(インドマグロ)、ヨシキリザメ、イシイルカ、クロムツ

週1回まで

(1週間あたり8g程度)

キンメダイ、メカジキ、クロマグロ(本マグロ)、メバチマグロ(バチマグロ)、エッチュウバイガイ、ツチクジラ、マッコウクジラ

2週間に1回まで

(1周間あたり40g程度)

コビレゴンドウ

2ヶ月に1回まで

(1週間あたり10g程度)

バンドウイルカ

イルカやクジラなどはあまり口にする機会がありませんが、メカジキやマグロなどスーパーで容易に手に入るものもあるので注意してください。意外なところではキンメダイやバイガイも含まれています。ツナ缶は水銀含有量の少ないマグロが使われているので問題ありません。
目安量より食べ過ぎたようであれば翌週は控えるなどして調整しましょう。
魚にはDHAやEPAなどの母体にも胎児にも嬉しい栄養が豊富です。イワシやサンマやブリやカツオ、サケ、タイなど水銀を気にせず食べて良い魚はたくさんあるので、それらは積極的に食べるようにしましょう。
(参考)厚生労働省発行パンフレット「これからママになるあなたへ」

食べ過ぎに気をつけるもの

摂りすぎなければ問題ありませんが、連日多量に食べるべきでないとされる食品です。

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ひじき

ひじきには無機ヒ素が含まれており、イギリス食品規格庁が2004年に無機ヒ素が高濃度で含まれているとしてひじきを食べないよう勧告を出したことをきっかけに、日本でも摂取を懸念する声が挙がりました。
結論から言うと、毎日多量に摂取をしない限り特に問題はありません。体重50kgの成人が毎日4.7gのひじきを摂取し続けた場合に健康への影響が懸念されるとされており、日本人のひじきの平均摂取量は1日あたり0.9gですから、普通に食べるぶんには全く問題ないのがわかります。週に数回小鉢程度の量を食べる程度であれば心配いりません。
ひじきは水戻ししたあとさらに茹でることで無機ヒ素の含有量を9割減らすことができ、ほかの具材と併せて調理し摂取量を調整することでさらに健康被害の心配は減ります。ミネラルや食物繊維が豊富な食材なので、あくまで食べ過ぎない程度に取り入れましょう。
(参考)ヒジキ中のヒ素に関するQ&A農林水産省発行リーフレット「より安全に食べるために家庭でできるヒジキの調理法」

ヨウ素(ヨード)を多く含むもの

特に昆布に多く含まれているヨウ素は、不足しても過剰摂取しても胎児に影響があると報告されています。アメリカなどではヨウ素の不足が問題視されがちですが、昆布が身近な食材である日本では過剰摂取に気をつける必要があり、その場合胎児が先天性甲状腺機能低下症にかかる恐れがあります。
日常のなかで昆布そのものを口にすることがしばしばあるのはもちろん、市販のつゆやだし、昆布茶、食塩のヨウ素添加など、想像以上にヨウ素を摂取する機会は多くあります。
妊婦の1日の摂取推奨量は240μg、耐容上限量は2,000μgです。乾燥昆布に置き換えると、5gをそのまま食べると耐容上限量を超えてしまいます。だしとして使用した場合は500mlあたり650μgほどが含まれています。
過剰摂取を避けるため、下記のような対策を取りましょう。塩分過多の予防も兼ねることができますよ。

  • 塩昆布や酢昆布やおしゃぶり昆布を毎日のおやつにしない
  • 昆布の佃煮やおぼろ昆布のお吸い物などを毎日食べない
  • だしは昆布のみではなくかつおだしや合わせだしに変える
  • うどんつゆなど飲みすぎない

ヨウ素を一時的に摂りすぎたとしてもすぐになにかなるわけではないので、たまにであれば昆布巻きや佃煮などを食べても大丈夫です。栄養豊富な食材なので量に気をつけて食べたいところですね。
キャベツやブロッコリーなどアブラナ科のもの、大豆製品などはヨウ素の吸収を阻害する成分が含まれているので、気になる際は食べ合わせると良いでしょう。
(参考)日本人の食事摂取基準(2015年版)

まとめ

妊娠前と比較して気をつけなくてはいけないことがどうしても増えてしまいますが、量に気をつければ食べられるものも意外と多いですね。
バランスの取れた美味しい食事を心がけて、母子の健康に繋げましょう。

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