【授乳中の人必見】母乳にいい食べ物って?質や量を良くする食材10選

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ヘルスケア

産まれてから半年ちょっとの間、赤ちゃんは母乳から栄養を摂って大きくなります。しかし、その母乳は母親の血液から作られるため、必然的に栄養価の差が出てしまうもの。
できれば母乳にいい食べ物を、と思っても具体的に何がどういいのか、どうやって食べたらいいのか、分からない人も多いはず。

今回は、そんな悩みの解消に繋がるヒントになる、おすすめの食べ物10種とその食べ方を紹介していきます。

いい母乳にはどんな栄養素が必要?

そもそも、いい母乳を作るためにはどんな栄養素が必要なのでしょうか?その働きや、関わりを簡単に見ていきましょう。

タンパク質

身体作りに必要な栄養素として知られている、タンパク質。赤ちゃんは産まれてからどんどん身体が大きくなっていくので、十分に与えたいところです。
また、タンパク質は鉄分との関わりも強く、貧血対策にも一役買ってくれます。

鉄分

鉄分は赤血球を作るもとになるので、母乳づくりに欠かせない栄養素。妊娠中から引き続き、授乳中も貧血に悩まされる人は少なくありません。
動物性のタンパク質やビタミンCと一緒に摂ると効率良く吸収できる、という特徴があるので、意識してみてください。

カルシウム

カルシウムも母乳に多く含まれる栄養素で、骨や歯を作るもととなります。食事から摂るカルシウム量が少ないと母親の骨や歯から補うように使われてしまうため、マイナートラブルの原因になってしまう場合も。
カルシウムの定着には日光に含まれるビタミンDも必要です。食事からも摂れますが、より確実に摂取できるよう、日焼けしない程度に日光浴してみてもいいでしょう。

ビタミン類

鉄分やカルシウムの吸収に必要な栄養素が、ビタミン類です。果物や根菜に多く含まれています。
そのほか、肉・魚・貝類からしか摂れないビタミンの種類も。様々な食材からバランス良く摂れるよう心がけるようにしてみてください。

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授乳中におすすめの食材10選

母乳をしっかりと出すためには、特定の食べ物を食べ続けるより、様々な食材からいろいろな栄養素を吸収することが大切。その中でも特に、毎日もしくは定期的に食べたい食材を10種類ピックアップしてみました。

主食(白米)

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近年では炭水化物を食べないダイエットが流行っていますが、母乳の質を上げたいなら、1食1膳を目安に摂るべき。特に、白米は腹持ちがよく、消化吸収率と栄養価のバランスもいいのでおすすめです。
玄米や雑穀米は栄養価に優れているものの、消化しにくく内臓に負担をかけてしまいがち。水分量を増やして柔らかめに炊くと、やや解消できます。

麺類を食べたいなら、うどん・そうめん・そばが母乳にいいチョイス。
ただし、冷たいと胃に負担をかけるので、温かい”かけ”にしてみてください。野菜や肉などでトッピングや調理法を工夫してみると、ほかの栄養素も一緒に摂ることもできますよ。
パンやパスタも息抜きに楽しむ程度ならOKですが、連日にならないよう工夫してみて。

魚類

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一口に魚と言っても、含まれる栄養素は種類によってバラバラ。例えば、タラやカレイなどの白身魚は脂質が少なめなので、乳腺炎になりやすい人も安心して食べられます。
対して脂質の多めな青魚であるサンマやサバは、DHAが豊富。DHAは赤ちゃんの脳の発達に良い影響をもたらしてくれる栄養素として知られていて、サプリメントも登場するほどです。

調理は焼き魚が一番簡単ですが、食べる段階になると骨取りの手間が生じるので、ワンオペ育児の人は少し苦労するかも。ほかの食材も合わせて食べられる調理法なら、ホイル焼きや鍋が作りやすく食べやすいでしょう。
また、缶詰やレトルトなどの調理済みで骨取り不要な食材を活用するのも方法の一つです。そのままつまんでも美味しいですし、野菜と和えたり炒めたりすればしっかりめの副菜一品になります。
丸ごと食べられる小魚も手間なしで栄養抜群なので、間食や箸休めにぜひ!

肉類

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いい母乳を作るためにまずよく挙げられるのは、高タンパクで低脂質なささみや鶏むね肉。
淡白なささみや鶏むね肉が食べづらいという場合は、ポン酢や梅肉などさっぱり系の味付けで和えるのがおすすめ。ほかにも、酒・塩・砂糖に漬けて下処理しておいたものを、スープやリゾットにして食べるのも美味しいですよ。
また鶏肉だけでなく、豚肉には疲労回復効果の高いビタミンB1が豊富に含まれていますし、牛肉は鉄分が豊富です。

気を付けたいのは、バラ肉などに多く含まれている脂身。授乳期に摂りすぎると母乳の質が落ちると言われています。さらに、乳腺炎などのトラブルを引き起こすリスクも懸念されるため、なるべく避けたほうがいいでしょう。
脂身の少ないモモ、ロース、ヒレ肉といった部位を選べばそこまで神経質に避ける必要はないかも。
連日続けて食べないようにする、調理法を工夫するといった心がけも有効です。

大豆食品

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大豆に多く含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをしてくれる成分。なので、母乳にとてもいいと言われています。
また、植物性のタンパク質も豊富で、畑の肉と呼ばれることも。加えて、コレステロール抑制、貧血予防、低脂肪で消化にいい、といった長所の多い食材です。
ポピュラーな大豆食品は、納豆、豆腐、煮豆、きな粉、豆乳など。毎食1品は摂るように心がけると、母乳の出も質も良くなります。量としては、魚の2倍、肉の3倍程度を摂取できるよう気を付けてみてください。

大豆食品はそのまま食べても美味しいですし、煮物や汁もの、スイーツまでレパートリーの幅も広いのが特徴。普段からよく使う調味料の味噌、醤油も大豆由来のものです。
コスパ的にもとても優れたタンパク質源なので、どんどん食べていきましょう!

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毎日摂りたい食材の1つとして、卵も忘れてはいけません。良質な動物性タンパク質が摂れるうえに、必須アミノ酸もバランス良く入っている食材だからです。
毎日1,2個を目安に摂ることで体調を整え、免疫力もアップ。
食べ方のバリエーションも豊富ですが、野菜オムレツや炒め物、卵とじなど、野菜と合わせて食べられる調理法が効率的。

アレルギーを心配して授乳中の卵を控える声も聞かれますが、その因果関係は特に証明されてはいません。両親どちらも卵アレルギーを持っていないのであれば、神経質になる必要はないでしょう。

生卵を食べることも、基本的には大丈夫。ただし、鮮度が落ちている卵はサルモネラ菌による食中毒の可能性があります。
母乳からサルモネラ菌が赤ちゃんに伝染ることはありませんが、もし体調を崩してしまうと家事も子育てもスムーズに行えなくなってしまいがち。そのため、賞味期限や低温保管に気を付けるようにしてくださいね。

海藻類

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海苔やわかめといった海藻類には、食物繊維、ミネラル、カルシウムが豊富に含まれています。母乳の質を上げるとともに、健康や体調を整える効果も大きい食材です。母体の調子も母乳の出にかかわるので、ミネラルや食物繊維なども積極的に摂っておきたいところ。
海藻類は味噌汁に入れるのが一番ラクな調理法。他にも、野菜と和えてポン酢やドレッシングと和えてもいいでしょう。

また、同じ海藻類の中でもひじきは特に、カルシウムと鉄分が多い食材です。赤ちゃんに必要な栄養素を効率良く摂れるので、意識して毎日の食卓に取り入れたいところ。
炊き込みご飯やサラダ、煮物など様々な和食と相性が良く、意外と手軽に食べられます。食べ応えもあるので料理のボリュームアップにもgood。味付け前にちょっとプラスしてみて。

根菜類

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野菜の中でも特に母乳にいい食べ物としておすすめしたいのが、人参、レンコン、大根、ゴボウなどの根菜類です。
スーパーでは通年買える場合もありますが、なるべく旬の根菜を選べると、より栄養価が高くコスパもいいですよ。

根菜類には血の巡りを良くする働きがあります。身体を温めてくれるので冷え性改善の効果も期待でき、血液から作られる母乳の出や質も良くなります。
調理にやや時間のかかる食材でもあるので、煮物は多めに作り置きしておく、下茹でだけ先に済ませておく、といった工夫が便利。味噌汁やけんちん汁、とん汁などの食べ方もおすすめです。

ほかに、生姜の抗菌作用も見逃せません。産後や授乳中は体力が落ちてしまう時期なので、積極的に摂りたいところ。
すりおろしやみじん切りにして料理にプラスするだけで味のアクセントになるので、減塩効果も期待できますよ。

ほうれん草

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鉄分とビタミン類が豊富なほうれん草も、授乳中におすすめな食材。ビタミンB群に含まれる葉酸や、体内での生成が出来ないビタミンCが特に豊富です。
ほうれん草にはえぐみのもとであるシュウ酸が含まれているので、軽く茹でてから食べてください。このとき、切ってから茹でると、ほかの栄養素もゆで汁に溶けだしてしまうので、湯がいてから切るのがコツ。
汁ごと飲めるスープにしてもいいですね。和食にも洋食にも合わせやすいクセのない味なので、普段から気軽に食べやすいはず。鮮やかな緑色なので、少しプラスするだけで料理の見映えも良くなります。

貝類

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アサリはスーパーでも手ごろに買える貝類ですが、カルシウムやカリウム、鉄などのミネラルがたくさん含まれています。また、貧血予防に効果のあるビタミンB12も多いので、質のいい母乳にピッタリです。
味噌汁やレンジ蒸しで手軽に食べられるのも嬉しいポイントです。汁にも栄養素がたっぷり溶け出しているので、文字通り一滴も残さず食べるのが理想的。
蒸し料理にする場合は下に葉物野菜を敷いてあげると、ダシを吸ってとても美味しくなりますよ。

発酵食品

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腸内環境を整える働きを持つ発酵食品も、授乳期にいい食べ物。なぜなら、腸内環境を整えることで食べた物の栄養素を効率良く吸収できるようになり、それが母乳にも反映されるからです。
さらにそれだけでなく、免疫機能の向上やホルモンバランスを整えるなどの効果も期待できます。

発酵食品は毎日摂ること、複数種類を組み合わせて食べることでより効果が発揮されるそう。
味噌・醤油・酢・麹などの調味料、チーズ・ヨーグルト・納豆・キムチなどの食品がメジャーどころです。ものによっては塩分が多く含まれていることもあるので、味付けや量には気を付けてください。

まとめ

赤ちゃんに様々な栄養素を届けるためには、まず母親がバランスのいい食事を摂ることが大切。特定の食材を食べ続けるというよりも、様々な食材をまんべんなく食べられるようにするのがポイントです。
また、育児中はどうしてもバタバタしてしまい、調理時間が作りにくいと思います。3食を手早く食べられるように、作り置きストックや下処理を先に済ませる半調理などの工夫も試してみると楽になるかも知れません。

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