【専門家監修】産後のお腹を戻したい！子育てしながらできる対策とは

助産師・浅井貴子先生による監修記事です。

妊娠中は大きくなるお腹に幸せを感じていたものの、産後はいつまでも元通りにならないお腹に、なんで？と困惑している人は多いはず。
体重が増えすぎて贅肉がついたせいだ…と後悔している人もいるでしょう。
しかし、産後のポッコリお腹は、単に脂肪がついただけではなく、筋肉や姿勢の変化にも関わりが。
悩んでいる人には意外かもしれませんが、原因や対策をしっかり知っておけば、食事制限やハードな運動をしなくても自力でポッコリお腹を改善することはできます！

出産したら自然と戻ると思っていたのに、体重や体型が戻らず困惑しているという人は、ぜひこちらの記事を参考にしてみてください。

ポッコリお腹が戻らない理由

腹筋はいくつかの筋肉で構成されているのですが、ポッコリお腹と大きく関わっているのは「腹直筋」と呼ばれる筋肉です。
いわゆるシックスパックにあたる部位で骨盤から肋骨まで伸びており、鍛えるとお腹を引き締めてくれる嬉しい効果があります。
産後のお腹がポッコリしてしまうのは、この腹直筋が伸びているためです。よく耳にする”体重は妊娠前に戻ったのに体型は戻らない”というのはまさにこの状態。
お腹が大きくなるにつれて腹直筋が伸びるのは仕方のないことなのですが、そのまま放置していてはなかなか元に戻りません。

姿勢が関係していることも

妊婦さんはお腹が大きくなるにつれて、重心のバランスを取るために、どうしても反り腰の姿勢になってしまいます。
そして産後も、腹筋が衰えているために反り腰の姿勢になりやすく、自分で意識していかないとなかなか直りません。

反り腰の大きな問題点は、こちらの3つ。

• お腹を突き出すような姿勢なので、視覚的にお腹がポッコリする
• 腹筋を使わないので一向にお腹が引き締まらない
• 腰に負担がかかり、痛みが出る可能性がある

姿勢を正せば自然と腹直筋は鍛えられ、腹直筋が鍛えられれば姿勢は良くなる、相互的な関係というのがポイントです。

「腹直筋離開」に注意

お腹を引き締める効果を持つ腹直筋が妊娠でお腹が大きくなると伸びてしまうことは前述しましたが、さらに進むと真ん中から左右に筋が分かれてしまうこともあります。
これを「腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）」といい、産後ほとんどの人に起こるトラブルです。腹直筋離開が起きているとお腹に力が入りにくくなり、ポッコリお腹の一因になります。
とは言え、軽度であれば1，2か月ほどで自然と元に戻るので、心配しすぎなくて大丈夫です。逆に、離開した状態で無理な負荷をかけると筋肉を傷め、治りが遅くなる可能性もあります。
まずは焦らず様子を見ましょう。

重くなりやすい3つのケース

基本的には自然に戻る腹直筋離開ですが、下記のようなケースでは放っておいても良くならないことがあります。

• 多胎児などで特にお腹が大きくなった
• 2回目以上の出産
• 妊娠前から元々腹筋が弱い

特に痛みなどはないので自覚しにくいのですが、仰向けになってからお腹を丸めて触れると隙間ができているのが特徴。
産後1，2か月になっても指2本分以上あいているときは、専門家に相談してみてもいいかもしれません。

産後のお腹はいつ戻る？

妊娠前の筋肉量や体型にもよりますが、早ければ半年ほどで妊娠前の体型に戻る人もいます。
しかし、実際には産後1年以上が経つのにお腹がポッコリしている人も少なくありません。
傾向としては若くて初産の人ほど戻りやすく、また、妊娠前の筋肉量が多い人ほどスムーズに戻りやすいです。
ちなみに、産後の6か月間が最も体型を戻しやすい時期だと言われていますが、これは骨盤の戻りが関係しています。
ただし、あくまでも戻しやすい期間というだけで、いつからでも遅いということはありません。

皮膚のたるみが気になるなら

ある程度脂肪や筋肉の状態は戻った気がするけど、お腹の皮膚が伸びてたるんでいるという悩みも多いですよね。
一度伸びた皮膚は元に戻らないと思っている人も多いのですが、実は妊娠で短期的に伸びただけなら、ターンオーバーで引き締められます。
ターンオーバーとは肌代謝のことで、自律神経や日ごろの生活習慣でサイクルが変動するものです。
子育てをしながらだと難しい部分もありますが、なるべくしっかり休み、バランスの良い食事を心がけてみましょう。

帝王切開は戻りにくい

帝王切開で出産した場合は、経腟分娩よりも体型の戻りが悪くなりがち。

• 骨盤が自然に戻りにくい
• 脂肪を蓄えるホルモンが出続ける
• 傷口の痛みや違和感が数か月スパンで残る

赤ちゃんが産道を通らないため帝王切開なら骨盤が開かないと思われがちですが、実際は妊娠時から少しずつ骨盤は開いているんです。
また、妊娠中は赤ちゃんや母体を守るために脂肪を蓄えやすい体質にも変化しています。これらは陣痛と分娩を経て、ホルモンの働きによって妊娠前の状態へ少しずつ戻ろうとするもの。
しかし、帝王切開の場合はこのホルモンの分泌が不足するため、痩せにくい傾向があります。
また、下腹部に切開の傷があるためお腹に力を入れるのが怖かったり、実際に力を入れると痛んだりすることも。
少しでも早く体型を戻したい気持ちは分かりますが、傷の回復などにも関わるため決して無理はしないでください。

ポッコリお腹のなおし方

産後のポッコリお腹を元通りにするには、たるんだり開いたりしている腹筋の状態を整えることが第一。そのためには、身体の調子を整え、適度な運動を行うのが効果的です。
ただし、産後の身体はとてもデリケートなので、いきなりハードな取り組みはしないように。軽いものから、徐々にステップアップしていくのがポイントです。

まずは産褥体操から

産後の運動を始めるときは、検診や指導でも勧められる「産褥体操」を取り入れるのがオススメ。腹式呼吸や膣トレから始まり、徐々に軽いエクササイズやストレッチなども取り入れていきます。
特にお腹周りを周囲に包んでいる腹横筋を意識した呼吸をしていると、くびれが作りやすくなります。

明治ほほえみクラブ　産褥体操

産褥体操は、ポッコリお腹の改善だけでなく、腰痛や尿漏れといった産後に多いマイナートラブルを予防・改善する効果も期待できます。
産後の1，2か月間は子宮をはじめ、母体がまだ完全に回復していない状態なので無理は禁物です。身体のどこかに痛みが出るなどのサインがあるときはお休みしてくださいね。

ながらエクササイズ

産後3か月くらいになり体力がある程度戻ってきたら、少しずつエクササイズにも挑戦していきましょう。
とは言え、この時期もまだ妊娠前と同じ調子で動くのは高リスク。赤ちゃんのお世話で不規則な生活になるうえに、自分のための時間も作りにくいですよね。
そこでおすすめなのが、歯磨きやドライヤーなどの時間を活かした「ながらエクササイズ」です。

• 片手をお腹に添えて腹式呼吸
• 骨盤を意識して腰回し
• 足踏みやスクワット
• 上体や足腰のストレッチ
  
• 仰向けに寝て足を伸ばし上下運動

赤ちゃんのお世話や日常生活のなかで取り入れれば、わざわざ時間を作らなくてもポッコリお腹対策ができますよ。

正しい姿勢を意識する

ポッコリお腹の原因の一つ、反り腰を直すためには身体の重心を意識して正しい姿勢を取ることが大切です。また、正しい姿勢は自然と腹筋を使うため、軽いトレーニング効果も得られます。
こちらもながらエクササイズと同様に、日常生活の中で少しずつ取り入れていきましょう。

• 肘の内側を外に向けるようなイメージで肩を開く
• お尻や膣を意識して締める
• 足の裏全体を使って立つ（前後左右意識してずらしてみて）

例えば、スーパーのレジ待ち時間や、テレビを見ているときなどの、ついボーっとしてしまう時がチャンス。
自分で意識するのが難しい人は、ガードルやコルセットで矯正する方法もあります。種類によって合う合わないがあるので、いろいろ試してみてください。

無理せずコツコツ

妊娠で一度大きくなったお腹を元に戻すには、伸びた腹筋と皮膚を戻すことが肝心です。
しかし、過度の食事制限やトレーニングは産後の身体や育児に支障をきたしかねないので、無理のない範囲でコツコツ取り組みましょう。
また、もしすぐに体型が戻らなくても、頑張って赤ちゃんを産んだ勲章です。気に病みすぎないようにしてくださいね。